出汗助减压 压力过大易打乱锻炼计划

　　据美国《赫芬顿邮报》报道，和男朋友吵架了，或者自己自信满满的方案被毙掉，都会迫使你去健身房跑步。大量出汗能够减压、释放紧张和愤怒，让大脑释放出更多包括内啡肽在内的让自我感觉良好的化学物质。但心理压力和运动之间存在着更复杂的关系，压力有时候不但不能成为你健身的动力，反倒会影响锻炼效果，阻碍你实现健身和减肥的目标。

　　压力会打乱你的锻炼计划

　　当大项目的截止日期即将到来之时，或家庭正出现危机时，健身活动可能就不在你的考虑之列了。耶鲁大学的研究人员们研究了关于压力和锻炼习惯的报告后发现，四分之三的研究显示，处于压力下的人容易在锻炼上懈怠，会更长时间地久坐不动。在一项研究中，在承受压力的时候， 21%的参与者更不愿意进行常规锻炼，32%的参与者在接下来的四年时间里不太可能坚持自己的锻炼计划。

　　对策：研究人员建议，锻炼时配合采用深呼吸等一些能减缓压力的技术，可能会增加你坚持常规体育锻炼的可能性。可以试试步行冥想，就是散步时将注意力放在你的呼吸上。或者采用更简单的方法：笑。心理学研究表明，即使是假装的微笑也几乎可以立即减缓心率，减轻压力。这可能是因为愉悦的表情能激活面部肌肉，大脑中就能收到一个产生快乐的信号。

　　压力妨碍你的恢复

　　锻炼后感到疼痛是正常的。但如果疼痛还没缓解，而你在下次运动中改变了运动方式，那么就非常可能会受伤。《力量和体能研究杂志》的一项调查显示，承受压力大的人比压力较小的人在激烈运动之后更能感觉疲惫、疼痛和无力。研究人员怀疑，压力造成的心理负担剥夺了宝贵的身体资源，而在高强度的运动之后，你基本上就会油尽灯枯了。

　　对策：博林格林州立大学运动科学助理教授Matt Laurent博士说，要确保你在运动之后得到了足够的恢复，然后再进行下一次锻炼。Laurent博士建议用简单的恢复标准来衡量身体状态：当你热身完毕后，想想你上一次做的同样的锻炼，看能否再做一次，按照0-10的标准给自己打分。如果你能得5分以上，就意味着这项锻炼你可以比上一次做得更好，那么就去做。但如果你觉得很勉强（0-4分），就应该考虑一下缩短运动的时间或者换一个类似瑜伽的低强度常规运动。

　　压力会影响你的健身效果

　　当你坚持健身计划时，肌肉、心脏和肺会随着时间的推移而得到调整，让你更苗条更强壮。专家推荐了一种检验健身效果的方法：测试最大摄氧量，这样就能知道锻炼时你的身体消耗了多少氧气。芬兰研究人员曾做过一个实验，他们对44人做了检测，发现在2周时间内，那些压力最大的人最大摄氧量改善得最少，尽管他们和别人做的锻炼是一样的。

　　对策：在你设定任何目标前，先想象下生活中会发生什么事情。如果你正计划结婚或搬家，那么就不适合再设一个雄心勃勃的新目标。《马拉松方法》一书的作者、教练兼运动心理专家Tom Holland说，“当我的客户制定了马拉松或铁人三项等大目标时，我们总是尽量安排在他们的生活不那么忙乱时，这样他们可以有最好的精力和体力去训练。”

　　压力会影响减肥

　　Kaiser Permanente的研究人员们让472名肥胖成年人进行节食和运动计划，目的是要帮助他们在26周内减掉10磅。在计划进行前和进行后，参与者们分别做了一个测验，将他们的压力从0（无压力）到40（有强大的压力）排序。研究发现，得分较高的那些人更难实现目标。事实上，研究中，压力在1分以上的人们更容易增重。

　　对策：在同一研究中，睡眠不好（每晚睡眠时间少于六小时）的压力消减了瘦身成功的一半可能性。为了得到更好的休息，至少在睡前一小时要放下你的ipad和笔记本电脑。《应用人体工程学》杂志上的一篇研究指出，发光的屏幕上的蓝色光，会干扰体内睡眠荷尔蒙褪黑素的产生，使入睡更加困难。

　　压力会给你额外的动力

　　在紧张的情况下练习的篮球运动员比那些在放松状态下训练的球员们表现得要好。对于你来说，有压力的经验可能会让你产生自信，从而在比赛中表现得更好，这种压力也可以帮助你在工作和社交场合做到最好。

　　对策：芝加哥大学心理学家Sian Beilock博士指出，不要把压力当作成功的障碍，它可以被利用作为你额外的动力。如果你很幸运，生活中压力也不大，那不妨在锻炼中试试加大压力，来提高你的表现，例如，跑步要计时，或者和健身房的伙伴来场友谊赛。